Nos conseils pour bien débuter la musculation

La musculation a longtemps souffert d’une image un peu intimidante : haltères imposants, salles bondées et regards scrutateurs. Pourtant, de plus en plus de femmes s’y mettent et elles ont bien raison ! La musculation n’est pas synonyme de prise de volume spectaculaire, mais d’un corps plus fort, plus tonique et plus confiant.
Voici tout ce qu’il faut savoir pour se lancer sans crainte, et surtout, avec plaisir.

Commencer en douceur (et sans complexe)

Si vous débutez, inutile de soulever lourd tout de suite. Votre objectif au départ est d’apprendre les bons mouvements, pas de battre des records.
Les spécialistes recommandent de commencer par 2 séances par semaine, en laissant au moins un jour de repos entre chaque pour permettre aux muscles de récupérer. Selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, ce rythme est suffisant pour développer la force chez les débutants tout en limitant le risque de blessures.

Astuce : n’hésitez pas à faire appel à un coach ou à suivre des vidéos pédagogiques pour assimiler les bases (squat, fente, gainage, tirage, développé couché…).

L’alimentation, votre meilleure alliée

On ne construit pas un corps fort uniquement avec des haltères. L’alimentation joue un rôle clé.
Les muscles ont besoin de protéines pour se réparer et se renforcer après l’effort : viser environ 1,2 à 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel est recommandé pour les femmes actives selon l’ANSES.
Les glucides complexes (avoine, quinoa, légumineuses) vous donneront l’énergie nécessaire à vos entraînements, tandis que les bonnes graisses (avocat, huile d’olive, noix) soutiennent l’équilibre hormonal.

Pensez aussi à bien vous hydrater : l’eau participe directement à la récupération musculaire.

La régularité avant l’intensité

Il vaut mieux faire peu mais souvent que beaucoup puis plus rien.
Le corps s’adapte aux efforts progressifs : en commençant léger, puis en augmentant un peu les charges ou le nombre de répétitions chaque semaine, vous verrez rapidement vos performances s’améliorer.
Selon l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), au moins deux séances de renforcement musculaire par semaine sont recommandées pour la santé globale.

Et surtout, souvenez-vous que chaque corps évolue à son rythme : le vôtre aussi mérite de la patience et de la bienveillance.

 Musculation et féminité : le duo gagnant

Non, la musculation ne vous « masculinisera » pas. Au contraire, elle aide à sculpter la silhouette, raffermir les muscles et améliorer la posture.
Beaucoup de femmes constatent une meilleure confiance en elles, une diminution des douleurs lombaires et une augmentation de leur métabolisme de base (c’est-à-dire qu’elles brûlent plus de calories même au repos).

La musculation, c’est avant tout un moment à soi, une bulle pour se dépasser et reconnecter avec son corps.

En résumé

Se lancer dans la musculation, c’est décider de prendre soin de soi autrement : en se donnant les moyens d’être plus forte, plus tonique et plus sereine.
Avec un peu de régularité, une alimentation adaptée et beaucoup de bienveillance envers vous-même, vous découvrirez vite que ce n’est pas une discipline réservée aux athlètes… mais un formidable outil d’empowerment féminin.

Découvrez la collection Loueris, des tenues parfaites pour vous accompagner dans cette pratique...